CONSTRUINDO MASSA MUSCULAR COM MAX-OT

Embora ainda não muito conhecido aqui no Brasil, o Max-Ot é uma rotina de treinamento muito conceituada nos Estados Unidos. Recomendada para aqueles que desejam aumentar volume e massa muscular.

Esse treino foi criado por uma das melhores empresas de suplementos alimentares do mundo: AST Sports Science. O treino tem como objetivo ser bem curto, promover massa muscular e força. Max-OT tem como base utilizar 6-9 séries totais ao final do treino para algum grupo muscular, com 4-6 repetições e descanço de 2-3 minutos entre as séries e deve-se treinar no máximo 2 músculos por dia, sendo esses treinados apenas 1 vez por semana. Cada exercício deve ter de 1 a 3 séries. Essa rotina de treinos deve durar 6 meses, sendo que quando você completa 3 meses da rotina, deve-se dar 1 semana de pausa aos treinos.

Exemplo de rotina Max-OT:

A – Costas/Trapézio
Barra fixa 2x4-6
Pulley frente 2x4-6
Remada Curvada 2x4-6
Remada baixa com puchador 1x4-6
Levantamento Terra 2x4-6
Encolhimento de Ombros 3x4-6
Remada em pé 3x4-6

B – Peito/Abdômen
Supino Inclinado 2x4-6
Supino Reto 2x4-6
Supino Reto c/ halteres 1x4-6
Supino Declinado 2x4-6
Abdominal na prancha 3x4-6
Elevação de Pernas 3x4-6

C – Perna/Panturrilha
Agachamento 2x4-6
Passada/Avanço 2x4-6
Leg Press 2x4-6
Extensora 1x4-6
Flexora 2x4-6
Panturrilha no Leg Press 3x4-6
Gemeos em pé na maquina 3x4-6

D – Ombros/Abdômen
Elevação Frontal 2x4-6
Desenvolvimento pela frente 1x4-6
Desenvolvimento por trás 2x4-6
Elevação Lateral 3x4-6
Abdominal na prancha 3x4-6
Elevação de Pernas 3x4-6

E – Tríceps/Bíceps/Antebraço
Paralelas 2x4-6
Rosca Testa 2x4-6
Supino Fechado com pegada supinada 2x4-6
Corda 2x4-6
Rosca Direta 2x4-6
Rosca Alternada 2x4-6
Rosca Inclinada 1x4-6
Rosca Spider Unilateral 2x4-6
Rosca Martelo 2x4-6
Rosca Inversa 2x4-6
Rosca Punho 2x4-6 

Nota do blog: quem for testar essa rotina tenha certeza de que está tendo uma boa alimentação ingerindo uma quantidade de pelo menos 1,5g de proteína por cada kilo de peso, pois o treino é muito intenso e a última coisa que queremos é entrar em overtraining.